ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Οσο πιο δραστήρια είναι μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη,τόσο πιο εύκολο θα είναι γι’αυτήν να προσαρμοστεί στις μεταβολές του σώματός της και στην επερχόμενη αύξηση του σωματικού της βάρους. Επίσης θα ανταποκριθεί καλύτερα στην γέννα και θα επιστρέψει ταχύτερα στην προηγούμενή της κατάσταση πριν μείνει έγκυος. Να διατηρείτε την καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα ,σε φυσιολογικά πλαίσια ή την άσκηση που κάνατε -πριν μείνετε έγκυος[αθλήματα,τρέξιμο,γιόγκα,χορός ή ακόμα και ταχύ περπάτημα στις εξωτερικές δουλειές ] πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και εφόσον εσείς η ίδια αισθάνεστε καλά.Η άσκηση ΔΕΝ ΑΠΟΤΕΛΕΙ κίνδυνο για το μωρό σας — αντιθέτως, οι δραστήριες γυναίκες σύμφωνα με τις ιατρικές έρευνες, έχουν λιγότερες πιθανότητες για εμφάνιση επιπλοκών στην εγκυμοσύνη και στον τοκετό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Μην εξοντώνετε τον εαυτό σας.
Μπορεί να επιθυμείτε να χαμηλώσετε τους ρυθμούς όσο προχωρά η εγκυμοσύνη σας ή εφόσον σας συμβουλέψει αντίστοιχα η ιατρική ομάδα που σας παρακολουθεί. Σαν Γενικό κανόνα να θυμάστε ότι θα πρέπει να μπορείτε να διεκπεραιώσετε μια συζήτηση κατά την διάρκεια της άσκησής σας, στην εγκυμοσύνη.
Εάν χάνετε την ανάσα σας ,ενώ ασκείστε ,τότε πιθανότατα ασκείστε πολύ έντονα.
Εάν δεν ήσασταν σωματικά δραστήρια πριν μείνετε έγκυος ,ΜΗΝ ξεκινήσετε τώρα κάποια έντονη μορφή άσκησης. Εάν ξεκινήσετε Αερόβια γυμναστική [πχ .τρέξιμο,κολύμπι,ποδήλατο ή άλλα ομαδικά Αερόβια προγράμματα] ΠΕΙΤΕ στον εκγυμναστή σας ότι είστε έγκυος και ΜΗΝ ξεπεράσετε τα 15 λεπτά αρχικά,3 φορές την εβδομάδα.
Αυξείστε προοδευτικά ,σε τουλάχιστον 4 προγράμματα 30 λεπτών εβδομαδιαία.
Να θυμάστε ότι η άσκηση Δεν είναι απαραίτητο να είναι έντονη για να είναι Ωφέλιμη.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΚΥΗΣΗ
*Πάντα να προθερμαίνεστε αρχικά και να ηρεμείτε — αποθεραπεία – στο τέλος .
*προσπαθείστε να είστε ενεργές ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ,μισή ώρα περπατήματος κάθε μέρα μπορεί να είναι αρκετή –Αν δεν μπορείτε να το καταφέρετε ούτε αυτό ,να θυμάστε :ΚΑΘΕ ΜΟΡΦΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΤΙΜΟΤΕΡΗ ΑΠΟ ΤΟ ΤΙΠΟΤΑ.
*αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον
*πίνετε πολύ νερό και άλλα υγρά
*εάν ασκείστε σε ομάδα ,εξασφαλίστε ότι η γυμνάστριά σας και γνωρίζει ότι είστε έγκυος και μπορεί να σας αναλάβει,όπως και την ακριβή ηλικία εγκυμοσύνης σας.
*μπορεί να επιθυμείτε την ενασχόλησή σας με το κολύμπι γιατί το νερό σας ηρεμεί και προσφέρει στήριξη παρά την αύξηση του βάρους σας.
*είναι αυτονόητο ότι μορφές άσκησης στις οποίες υπάρχει κίνδυνος πτώσης πχ ιππασία,σκι,χόκευ,γυμναστική εδάφους [ενόργανη]ουσιαστικά δεν μπορούν να γίνουν γιατί μια πτώση μπορεί να βλάψει το μωρό.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
*ΜΗΝ ξαπλώνετε σε εντελώς επίπεδη ύπτια θέση, ιδιαιτέρως μετά την 16η εβδομάδα, γιατί πιέζονται κάποια αγγεία που επιστρέφουν το αίμα από τα κάτω άκρα προς την Καρδιά και αυτό μπορεί να σας προκαλέσει ΛΙΠΟΘΥΜΙΑ.
*ΜΗΝ λαμβάνετε μέρος σε σπορ φυσικής επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείτε, πχ σκουας, μορφές κικμπόξινγκ κλπ.
*ΜΗΝ κάνετε καταδύσεις, γιατί το έμβρυο δεν έχει μηχανισμό προστασίας στην αποσυμπίεση και στην εμβολή αέρα
*ΜΗΝ ασκείστε σε υψόμετρο πάνω από 2.500 μέτρα πάνω από το επίπεδο της θάλασσας.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Εάν είστε έγκυος προσπαθείστε να κάνετε κάποιες από τις ασκήσεις που περιγράφονται πιο κάτω, καθημερινά.
Ενδυναμώνουν τους μυς ώστε να μπορούν να σηκώνουν το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης. Επίσης ενδυναμώνουν τις Αρθρώσεις, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, βοηθούν στην οσφυαλγία και γενικά φέρνουν ευεξία.
Ι/ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΥΝΑΜΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει ,μπορεί να αισθανθείτε πόνο στη μέση. Αυτές οι ασκήσεις δυναμώνουν τους μύες στην κοιλιά και μπορεί να βελτιωθεί ο πόνος στη μέση.
-Ξεκινήστε με στάση στα 4,γόνατα κάτω από τα ισχία , τα χέρια κάτω από τους ώμους ,με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά και οι κοιλιακοί σε τέτοια θέση ώστε να κρατούν την πλάτη ΙΣΙΑ.
-Τραβήξτε τους μύες της κοιλιάς προς τα μέσα έτσι ώστε να σηκώσετε την πλάτη σας προς το ταβάνι, κυρτώνοντας τον κορμό και επιτρέποντας στο κεφάλι σας να έρθει λίγο πιο μπροστά. Μην αφήσετε τους αγκώνες σας να κλειδώσουν.
-διατηρήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επανέλθετε σιγά σιγά στην προηγούμενη θέση σας. [γονατιστές]
-κάντε την ίδια άσκηση σιγά και ρυθμικά 10 φορές προσέχοντας την μέση σας.
-μετακινείτε την μέση και πλάτη σας μόνο τόσο όσο αισθάνεστε απολύτως άνετα.
ΙΙ/ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΟΥ
– Σταθείτε όρθιες απέναντι σε ένα τοίχο ώστε να ακουμπούν οι ώμοι και οι γλουτοί τον τοίχο.
– Κρατήστε μαλακά τα γόνατα
– Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς την πλάτη σας, την σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε η πλάτη σας να επιπεδώνεται στον τοίχο – κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και επανέλθετε.
– Επαναλάβετε για 10 φορές
ΙΙΙ/ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ βοηθούν στο να δυναμώσουν οι μύες που δέχονται μεγάλη πίεση στην κύηση και στον τοκετό.
Το πυελικό έδαφος αποτελείται από πολλά στρώματα μυών που τεντώνονται μεταξύ της ηβικής σύμφυσης [μπροστά] μέχρι την ουρά [κόκκυγα ]πίσω.
Εάν οι μύες είναι χαλαροί μπορεί να αισθάνεστε ακράτεια ούρων κατά την ούρηση,τον βήχα ή το φτέρνισμα.Αυτό είναι αρκετά σύνηθες –ονομάζεται ακράτεια από Στρες και μπορεί να συνεχιστεί και μετά τον τοκετό όπως και να επιδεινωθεί.
Μπορείτε να δυναμώσετε αυτούς τους μύες .
ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΝ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΝΕΕΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΥΠΟΦΕΡΟΥΝ ΑΠΟ ΑΚΡΑΤΕΙΑ.
ΠΩΣ;
-κλείστε τον δακτύλιο του ορθού σαν να προσπαθείστε να προλάβετε και να αποτρέψετε μια δραστηριότητα του εντέρου.
-την ίδια στιγμή τραβήξτε τον κόλπο σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε ένα ταμπόν ή την ουρήθρα σας ,σαν να θέλετε να διακόψετε την ούρηση.
-αρχικά κάντε αυτές τις ασκήσεις γρήγορα ,σφίγγοντας και χαλαρώνοντας αμέσως
-μετά κάντε το πιο αργά ,κρατώντας την σύσπαση για όσο περισσότερο μπορείτε πριν χαλαρώσετε ,μετρώντας μέχρι το 10.
-προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ –μνημονικός κανόνας, – ένα σετ σε κάθε γεύμα.
